40 Astuces pour Bien se Réveiller
Bien se réveiller est un critère essentiel pour avoir une bonne journée. J’ai remarqué qu’il y a de nombreux conseils de valeurs dans la littérature et sur les blogs (voir les sources) et j’ai décidé de regrouper pour vous toutes les astuces susceptibles d’améliorer ce passage obligatoire de la journée.
Le rituel matinal de 90% de la population
L’alarme sonne.
Vous êtes crevé, brumeux, gazeux, vaseux, nuageux, fatigué, endormi, de mauvaise humeur, la tête dans le c**… Bref, vous n’avez pas envie de vous lever.
Pas envie de sortir du lit si chaud et si doux
Pas envie de manger toujours le même petit-déjeuner
Pas envie de devoir préparer vos affaires
Pas envie de travailler
Bref (pour la deuxième fois), vous n’avez pas envie de vivre.
Vous frappez méchamment votre bouton snooze et espérez que 10 minutes de plus de sommeil changera votre vie. Étrangement, vous faites le même rituel depuis 10 ans et ça ne marche toujours pas.
Selon certaines statistiques, 90% des gens vivent cela chaque matin.
Si vous en avez marre de cette torture quotidienne que VOUS vous infligez, je vous invite à lire cet article et d’appliquer ces astuces dans votre vie.
Que faire la veille pour bien se réveiller le lendemain
Une guerre gagnée et une guerre bien préparée. N’espérez pas bien vous réveiller si vous n’avez bien préparé votre corps, votre esprit et votre environnement.
1) Préparer ses affaires
Plus vous avez de tâches à faire le matin, plus vous aurez l’impression d’être au pied d’une montagne insurmontable à chaque réveil. Bonne nouvelle, vous pouvez raboter le sommet le jour d’avant.
Simplement, préparez vos affaires d’écoles ou de travail la veille. Choisissez les vêtements que vous allez porter et placez-les de manière à en avoir accès facilement le lendemain.
Si vous êtes en hiver, je vous conseille de mettre vos chaussettes et votre pull juste à côté de lit. Le froid n’arrivera ainsi pas à vous dissuader de sortir du lit.
2) Préparer son petit-déjeuner
Le matin, on mange souvent de manière trop précipitée parce que nous n’avons pas le temps. Gagnez ce temps précieux en préparant déjà la table, en mettant de l’eau dans votre théière et en choisissant déjà ce que vous allez manger le lendemain.
3) Varier son petit-déjeuner
Il faut vous donner l’envie de vous lever et manger la même chose tous les matins pendant plusieurs années ne va pas vous aider. Est-ce que vous seriez capable de toujours manger la même chose tous les soirs ? Non ? Eh bien, c’est la même chose avec le petit-déjeuner ! De nouvelles saveurs, de l’imprévu vous donnera envie de lever pour les découvrir.
4) Ranger et nettoyer la maison
Se lever dans un environnement chaotique peut être déprimant. On ne sait plus où on a mis je ne sais quoi, on trébuche sur des affaires qui traînent, la vision de la vaisselle nous coupe l’appétit, etc. On se sent sale. C’est absolument incroyable, mais saviez-vous qu’être dans un état pareil ne vous mènerait pas très loin dans la vie ? Un logement propre et ordonné ne sera que le reflet de votre esprit et l’inverse et aussi vrai ! Les deux s’autoalimentent de manière parfaitement complémentaire.
5) Un petit-déjeuner toujours équilibré
Oui il faut varier, mais donnez toujours les nutriments nécessaires à votre corps pour bien vous réveiller.
Un indice, remplir votre ventre de sucre raffiné, de graisse et pain blanc n’est pas la stratégie gagnante.
Anecdote rigolote, une étude récente vient de prouver que vous réveillez plus votre corps en manger une seule pomme qu’en buvant plusieurs cafés…
6) Manger sainement
Bon, vous êtes censé manger sainement toute la journée pour non seulement bien dormir et bien vous réveiller, mais aussi pour avoir une qualité de vie correcte.
Cependant, si vous avez follement envie d’une bonne fondue, raclette ou pizza aux quatre fromages, il est recommandé de la manger à midi. Si vous mangez trop le soir, votre corps passera presque de tiers de la nuit à digérer. Vous m’avez bien lu, deux tiers de la nuit ne servira qu’à digérer. Et devinez quoi : est-ce que le corps peut se régénérer et se reposer quand il tente désespérément de traiter ces masses de fromages, de gras et de sel ? Malheureusement non.
En d’autres termes, si vous avez trop mangé le soir et que vous dormez 8h, vous aurez en réalité dormie l’équivalent de 2h30. Tout le reste n’aura servi qu’à digérer et tout stocker sous forme de graisse.
7) Noter sur papier pourquoi l’on veut se lever le lendemain
Vous n’avez jamais remarqué qu’en vacance à l’étranger vous avez une motivation d’enfer pour vous lever. Le réveil sonne et vous êtes en pleine forme même si vous n’avez dormi que quelques petites heures.
La raison est que vous êtes motivé à vous lever parce que vous avez un nouveau pays à découvrir, plein d’activités à faire et que vous avez plus à gagner à être debout que couché dans votre lit.
Bonne nouvelle, il est possible de transposer cet état dans votre quotidien. Pour cela, il suffit de vous conditionner de manière à avoir envie de vous lever le matin. Pour cela, prenez un stylo et un calepin avant de vous coucher (pas d’écran) et notez toutes les raisons pour lesquelles vous avez envie de vous lever le lendemain. Attention, je parle des raisons stimulantes et non des obligations !
Dans la suite de cet article, je vous parlerai d’autres techniques de conditionnement.
8) Préparer une récompense pour s’être bien réveillé
Vous vous êtes bien réveillé et en plus à la bonne heure ? Vous n’avez pas pressé sur le bouton snooze 30 fois ? Bravo, alors récompensez-vous !
Par exemple, permettez-vous un petit extra culinaire pour votre petit-déjeuner. Vous pouvez aussi lire un peu avec le temps extra, passer un moment avec l’être aimé, regarder une série (bof bof, mais bon…), courir, téléphoner à un ami (il faut qu’il soit aussi matinal), etc.
C’est une sorte de conditionnement pavlovien, il faut que vous ayez un avantage, une récompense à bien vous réveiller.
9) Chauffage électrique (attention, ce n’est pas écolo du tout !)
S’il fait vraiment froid chez vous, je vous conseille d’acheter un petit chauffage électrique réglable avec une télécommande. Mettez la télécommande à côté de votre lit et enclenchez le chauffage dès votre réveil.
Ainsi, la pièce se réchauffera pendant que vous vous réveillez gentiment.
10) Fixer une heure de coucher
Cette technique ne marche absolument pas avec moi. Mais je sais que de nombreuses personnes l’utilisent et qu’elle fonctionne parfaitement pour eux.
L’idée est simple, il suffit de se fixer une heure de coucher comme quand vous étiez petits.
11) Créer un rituel de couché
Créez un rituel apaisant avant de vous coucher. Cela peut-être, parler avec vos proches, lire, prendre un bain, méditer, faire du yoga, etc. En d’autres termes, préparez votre corps au sommeil.
12) Arracher le bouton snooze
Ce n’est absolument pas une image, mais bien un conseil pratique. Si votre réveil a un bouton snooze, vous avez deux possibilités :
Changer de réveil ou d’application (si c’est un smartphone)
Arracher votre bouton snooze
Pas de snooze, pas de traînote au lit ! C’est presque aussi simple que ça (les autres conseils sont utiles aussi ).
13) Préparez un thermos sur votre table de chevet
Il est indispensable de boire dès le réveil pour… bien se réveiller. Au lieu de simplement prendre un petit verre d’eau, vous pouvez encore optimiser la technique en mettant de l’eau chaude dans un thermos la veille. Ainsi, votre eau sera tiède/chaude à votre réveil et accélérera encore plus la vitesse de votre réveil. En fait, il y a trois variantes :
Eau chaude : Simple et efface
Eau chaude citronnée : le top du top. Non seulement vous vous hydratez, mais en plus vous faites directement le plein de vitamine C.
Une infusion : Si vous n’aimez pas l’eau chaude ou les citronnades.
14) Remplacer son café pour une citronnade ou un jus vert.
Si vous avez qu’une once d’estime pour votre corps, arrêtez de lui fournir tous les jours du poison… Donnez-lui plutôt de quoi briller et surmonter tous les obstacles de la journée.
Pour en savoir plus, je vous invite à lire mes articles : 10 raisons de remplacer votre café par une citronnade et le jus vert.
15) Laisser vos rideaux entrouverts
Ainsi, vous vous réveillerez plus facilement avec un peu de lumière naturelle. Bon, le conseil ne s’applique pas en hiver quand le soleil arrive tard… trop tard.
16) Se conditionner au réveil éclair
Cette technique a révolutionné ma pratique du sommeil polyphasique. J’avais le problème de me réveiller légèrement vaseux après mes siestes et il me fallait bien 10 minutes pour me remettre sur les rails. 6 siestes et 10 minutes pour se remettre, le calcul est simple, je perdais 1h par jour à me réveiller !
J’ai appris cette technique en lisant le blog de Steve Pavlina. La technique pour bien se réveiller en un éclair est très simple. Il suffit d’apprendre à votre corps à réagir d’une manière spécifique au son spécifique de votre réveil.
Pour cela, il suffit de vous entraîner durant la journée de la manière suivante :
Disposez votre environnement comme si vous alliez vous coucher
Réglez votre réveil habituel sur 5 minutes
Dès que le réveil sonne, levez-vous brusquement et rapidement
Répétez une dizaine de fois
Vous pouvez aussi pratiquer cet exercice avec la visualisation. Toutefois, le conditionnement est moins efficace. L’idéal est de combiner les deux.
17) S’endormir quand le corps le demande
Cette technique vient aussi de Steve Paulina et fonctionne aussi très bien avec moi.
Au lieu de vous coucher à une heure fixe, consacrez-vous à des activités apaisantes durant les heures qui précédent votre sommeil.
Si vous n’arrivez plus à vous concentrer, par exemple, vous n’arrivez plus à suivre l’histoire de votre roman, cela veut dire que c’est le moment d’aller dormir.
Ainsi, certaines fois vous irez dormir à 21h, d’autres fois à 1h…
Attention, cette technique fonctionne uniquement si vous écoutez vraiment votre corps et que vous n’utilisez aucun excitant artificiel durant la journée.
La qualité du sommeil
Pour bien se réveiller, il faut aussi avoir bien dormi. Voici les astuces pour améliorer la qualité du sommeil :
18) S’endormir l’esprit tranquille
À partir de maintenant, je vous conseille d’édicter cette loi : « Je ne m’endors jamais si je ne suis pas tranquille, relaxé et de bonne humeur ».
Si vous vous endormez en colère, fâché, stressé, anxieux, rancunier, etc. vous n’allez pas avoir un bon sommeil… aucune chance.
Il vaut mieux « perdre » une heure de votre sommeil pour vous calmer et/ou résoudre le conflit que de vous endormir dans cet état.
19) Investissez dans un bon lit
Ne faites pas d’économie sur votre lit. Si vous vous réveillez à chaque fois avec un dos en compote, vous allez être moins efficace, louper plein d’opportunités et ainsi gagner moins d’argent.
Votre économie se sera transformée en perte sèche.
Sachez qu’on change un bon matelas tous les 10 ans, c’est moins souvent qu’une télévision, un ordinateur ou un téléphone mobile. Pourquoi investir dans le meilleur quand il s’agit du nouveau iPhone et prendre le vieux matelas en rabais pour votre santé et votre corps ?
20) Prendre une douche froide avant de se coucher
Vous ne pensiez tout de même pas que je n’allais pas parler de la douche froide. Si vous n’avez toujours pas lu mes articles sur cette habitude incroyable, je vous conseille d’y aller dès maintenant.
Eh bien oui, prendre une douche froide avant de vous coucher diminuera votre température corporelle et vous aidera à atteindre la température optimale pour bien vous endormir.
21) Faire de l’exercice quotidiennement
Pas besoin de se défoncer chaque jour, mais essayez au moins de faire 20 min d’activité physique qui monte vos pulsions proches de 60-70% de votre rythme cardiaque maximal. L’esprit est parfois fatigué alors que le corps ne l’est pas. Faites en sorte que les deux soient synchronisés.
22) Dormir avec des protections auditives
Cela dépend de votre environnement, mais il arrive parfois de se faire réveiller par un voisin bruyant, par une Harley qui passe et encore à cause du bruit du tonnerre. Vous pouvez facilement éviter ces perturbations qui vous coûteront souvent plusieurs dizaines de minutes de sommeils en mettant des protections auditives.
23) S’hydrater avant de se coucher (mais pas trop)
Il est très désagréable de se réveiller en pleine nuit avec la gorge sèche. Pour éviter ces réveils intempestifs, buvez un petit vert d’eau avant de vous coucher.
Comment bien se réveiller le matin
Maintenant que vous savez comme vous préparer la veille et améliorer la qualité de votre sommeil, nous allons voir comment bien vous réveiller le matin même.
24) Toujours se réveiller la même heure
C’est le secret absolu. Peu importe l’heure où vous vous êtes couché, réveillez-vous toujours la même heure, quitte à faire une sieste la journée. Le corps a plus besoin de régularité pour être en forme. C’est pour cela que des techniques extrêmes comme le sommeil polyphasique fonctionnent.
25) Si l’astuce 23 est impossible, utiliser les réveils intelligents
Ce sont des appareils qui suivent votre activité durant le sommeil et calcul le moment le plus propice pour vous réveiller frais et dispo.
L’outil est bien moins efficace que l’astuce 23, mais vous améliorez tout de même la qualité de votre réveil. Vous avez maintenant ce genre de dispositif sur les bracelets intelligents.
26) Utiliser un simulateur d’aube (et de crépuscule)
On utilise ça avec ma copine et c’est absolument génial.
Quand on sent le sommeil venir, on met le mode crépuscule et ainsi la lumière baisse graduellement pendant 20 minutes. Histoire de se mettre dans des conditions favorables avant de dormir.
Idem pour le matin, l’appareil simule une aube de 20 minutes et nous réveille ainsi progressivement et agréablement.
27) Prendre le temps de se réveiller
Certains conseillent de prendre 5-10 minutes pour bien se réveiller dans le lit. Je ne suis personnellement pas de cette école durant la semaine et préfère sauter du lit quand je suis réveillé.
Je suis absolument d’accord avec ce conseil durant le week-end
28) Boire dès le réveil
Normalement, vous avez bien préparé votre breuvage le soir avant comme conseillé dans l’astuce 12.
29) S’étirer
Étirez-vous pendant quelques minutes pour vous mettre en état de marche et réenclencher la circulation sanguine.
30) Ouvrir grand la fenêtre
Faites le bol frais d’oxygène en ouvrant la fenêtre, l’effet est franchement revigorant (spécialement quand il fait froid.
31) Faire de grandes respirations
Absolument essentiel. Prenez au moins 3 minutes pour respirer profondément et à fond. Si vous êtes pressé, je vous conseille de le faire pendant votre étirement.
Personnellement, j’utilise la technique respiratoire conseillée par Robbins, c’est-à-dire 1-4-2 temps. Par exemple, 5 secs d’inspiration, 20 secs d’apnée, 10 secs d’expiration. Je fais au moins 10 répétitions.
32) Avoir le bon état mental
Si votre esprit ne pense qu’à des choses négatives, ne croyez pas que votre corps se sentira bien. Un bon état mental est essentiel et l’astuce 7 devrait déjà vous aider. D’autres petites astuces :
Écouter de la musique (pas la radio, les nouvelles sont déprimantes)
Souriez. Oui, vous aurez l’air débile, mais premièrement vous êtes chez vous et vous faites ce que vous voulez, deuxièmement mieux vaut avoir l’air débile et être heureux que l’inverse.
Faire des affirmations positives
Pratiquer la B.A.F.F.E
Visualiser votre journée comme rayonnante et fantastique
Chanter
Danser
33) Une bonne douche froide matinale
Ahhhhh, rien de mieux pour se mettre d’aplomb
34) Pour les frileux : juste le visage
Laver son visage avec l’eau froide. Mettez le plus froid possible jusqu’à sentir votre visage picoter.
35) Méditer
Je suis personnellement en train de tester cette habitude (voir mon article : une double expérience sur le Shikantaza) et je remarque que je suis beaucoup plus productif après avoir médité 30 minutes avant de commencer ma journée.
36) Prendre le temps de manger
Maintenant que vous avez bien préparé votre petit-déjeuner, il faut prendre le temps de le déguster ! Prévoyez au moins 20 minutes.
37) Faire son lit
Des études ont prouvé que faire son lit était la manière la plus simple et la plus rapide de se calmer et de réordonner son esprit.
Quitter la maison avec un lit propre et non seulement apaisant, mais modifiera aussi votre attitude durant la journée. Sans parler, que rentrer et avoir un lit propre aide beaucoup !
38) Ne pas se réveiller trop tard
Vous l’aurez compris, il est essentiel de prendre le temps d’avoir un rituel sain chaque matin. Se lever 5 minutes avant le travail pour s’habiller précipitamment et s’avaler un café n’est pas l’idéal pour bien commencer sa journée. Prévoyez au moins 1h.
39) Faire de l’exercice
L’idéal serait d’aller courir environ 20 minutes chaque matin. Toutefois, faites attention à la course à jeun (pour en savoir plus, vous pouvez lire mon article : Faut-il courir à jeun ?).
Une alternative peut être d’aller sur votre lieu de travail à pied, en vélo ou encore vous descendre un arrêt plus tôt pour marcher quelques minutes.
40) Avoir un rituel
Il est essentiel d’avoir un rituel matinal. J’ai personnellement expérimenté cela, et je peux vous dire que les résultats sont très concluants. (Voir mon expérience le rituel).
Avec toutes les astuces de cet article, je pense que vous pourrez vous construire le rituel de vos rêves.
Bonus : Le rituel matinal de Robbins
Dans le dernier article, je vous avais parlé du rituel matinal de Schwarzenegger. Aujourd’hui, je vais vous parler de celui de Tony Robbins. Alors :
Se réveiller tôt (sans blague…)
Se lever et fermer les yeux
Faire 3 minutes de respiration profonde
Penser 3 minutes aux choses dont nous sommes reconnaissants
Penser 3-4 minutes aux objectifs de la journée
Sauter dans la rivière à côté de chez soi pour y nager ou faire une bonne douche froide
Pour en savoir plus..Visitez…40 Astuces pour Bien se Réveiller